Earth Rati

บทความนี้เขียนเพื่อตกผลึกให้ตัวเองตลอด 23 ปีที่ผ่านมา และส่งต่อเพื่อเป็นประโยชน์ให้กับคนอื่น เป็นของขวัญครบรอบวันเกิด 23 ปีของผม

ผมเขียนมันโดยตั้งโจทย์ในใจว่า “จะทำให้ปี 2025 กลายเป็นปีที่ดีที่สุด กลายเป็นเราในเวอร์ชั่นที่ดีที่สุดได้ยังไง?”

และมันจะดีมากเลยถ้ามีคนมาชี้ทาง ให้ผมเดินในร่องในรอยมากขึ้น ไม่ต้องลองผิดลองถูกเอง แต่เพราะมันไม่มี ผมเลยเลือกที่จะร่างมันขึ้นมาเอง เอาเรื่องมั้ยล่ะ 555+

หลังจากเขียนบทความนี้จบ มันจะไม่ใช่งานเขียนของผมอีกต่อไป แต่จะเป็นของทุกคน

และหน้าที่ของคุณคือตอบคำถามเดียวกันกับผมให้ได้หลังอ่านจบว่า “จะทำให้ปี 2025 กลายเป็นปีที่ดีที่สุด กลายเป็นคุณในเวอร์ชั่นที่ดีที่สุดได้ยังไง?”

นี่คือเนื้อหาทั้งหมดที่คุณจะได้รับ

1. เริ่มจากนิยาม เวอร์ชั่นที่ดีที่สุดเป็นอย่างไร?
2. คนเรามี 2 ชีวิต ชีวิตแรกตอนเกิดมา ชีวิตสองเริ่มตอนที่เรารู้ว่ามีแค่ชีวิตเดียว
3. Wealth – วิธีสร้างความมั่งคั่ง ฉบับคนไม่มีโชค
   1. สร้างความมั่งคั่งฉบับ Naval Ravikant
   2. แนวทางการทำธุรกิจแบบ Solopreneur
4. Health – สุขภาพดี เรียบง่าย แต่ไม่ง่าย
   1. ตารางออกกำลังกายแบบ Push Pull Leg
   2. โภชนาสำคัญมาก (กว่าที่คิด)
   3. นอนให้พอ แล้วอะไร ๆ จะดีขึ้น
5. Relationship – ขั้วตรงข้ามนำไปสู่สมดุล
   1. ความรักคืออะไร?
   2. พลังงานชาย-หญิง Masculine และ Feminine engergy
6. Hapiness – ยิ่งกว่ามีสุข คือทุกข์ไม่มี
   1. ไม่แสวงหาความสุข แต่แสวงหาทางดับทุกข์
   2. 3 ลักษณะของทุกสิ่งบนโลก (เข้าใจเรื่องนี้จะไม่ทุกข์)
   3. ยกตัวอย่างความเห็นที่ถูกต้อง

เริ่มจากนิยาม เวอร์ชั่นที่ดีที่สุดเป็นอย่างไร?

อะไรคือเวอร์ชั่นที่ดีที่สุด? คงหนีไม่พ้นที่ต้องเริ่มด้วยคำถามนี้ เพราะถ้าตอบไม่ได้ก็คงไปต่อกันยากเลย 555+

หลัก ๆ เอิร์ธแบ่งชีวิตออกเป็น 4 ประเด็นใหญ่ ๆ ซึ่งได้ยินมาจากหนังสือหลาย ๆ เล่ม ว่ามนุษย์เรามีความต้องการไม่พ้นจาก 4 เรื่องนี้

• Wealth (ความมั่งคั่ง)
• Health (สุขภาพ)
• Relationship (ความสัมพันธ์)
• Happiness (ความสุข)

เพราะงั้นในบทความนี้ เอิร์ธจะโฟกัสที่ 4 แก่นหลัก แล้วค่อย ๆ หาคำตอบในแต่ละด้านไปพร้อม ๆ กันว่า จะทำให้ปี 2025 มั่งคั่ง สุขภาพดี ความสัมพันธ์ราบรื่น และมีความสุขได้อย่างไร

พร้อมแล้วไปลุยกันเลยค้าบบบ

คนเรามี 2 ชีวิต ชีวิตแรกตอนเกิดมา ชีวิตสองเริ่มตอนที่เรารู้ว่ามีแค่ชีวิตเดียว

เอิร์ธชอบ Quote นี้มาก ๆ ไม่แน่ใจว่าใครเป็นต้นฉบับหรือได้ยินมาจากไหน แต่ทุกครั้งที่อ่านข้อความนี้ ผมจะอุทานกับตัวเองว่า “เออหวะ” เรามีชีวิตเดียว ณ ปัจจุบันนี้เราหายใจอยู่ และไม่รู้ว่าจะตายเมื่อไหร่

พอตระหนักรู้เรื่องนี้มันก็ช่วยทำให้เราฉุกคิดนิดนึงว่า “แล้วเราจะใช้ชีวิตยังไง”

หลาย ๆ คนอาจจะคิดในใจ เอิร์ธเอ็งเวอร์แล้ว 555+ จะไปใช้ชีวิตให้ยากทำไม ก็ใช้ ๆ มันไปเถอะ

ถ้าจะคิดแบบนั้นก็ไม่ผิดครับ แต่ผมแค่เป็นเด็กขี้สงสัย เป็นเด็กชอบวางแผน และเวลาทำอะไรก็อยากจะทำออกมาให้ดีที่สุด (ในแบบของตัวเอง)

ตอนเด็ก ๆ ผมชอบมากเลยเวลาที่ได้เรียนอะไรก็ตามเกี่ยวกับการออกแบบ Design ผมจะรู้สึกตื่นเต้นสุด ๆ ว่าเราจะออกแบบมันยังไงดีนะ ชีวิตเราก็เหมือนกันครับ

ในเมื่อเกิดมาแล้วทั้งที ผมก็อยากจะออกแบบการเดินทางในชีวิต ให้มันเร้าใจ ยอดเยี่ยม และเปี่ยมไปด้วยพลัง

เอิร์ธยกประเด็นนี้มาก่อนจะเข้าเรื่องเพราะว่า อยากให้ทุกคนเริ่มฉุกคิดไปพร้อมกัน ๆ ว่าจะออกแบบชีวิตเรายังไงดี และมา Designing your life ไปด้วยกันครับ ><

Wealth – วิธีสร้างความมั่งคั่ง ฉบับคนไม่มีโชค

มาเริ่มที่ประเด็นแรกก่อนเลยคือเรื่อง “ความมั่งคั่ง” เอิร์ธขอออกตัวก่อนเลยว่าเอิร์ธไม่ได้รวยหรือมั่งคั่งมากพอที่จะมาสอนคนอื่นสร้างความมั่งคั่ง โอเคงั้นแยกย้าย เดี๋ยวก่อนนน 5555+

เพราะงั้นเอิร์ธไม่ได้จะมาเล่าเรื่องตัวเอง หรือมาแชร์มุมมองของเอิร์ธทั้งหมด

แต่มันมาจากการ Research คนที่ประสบความสำเร็จหลาย ๆ คน ว่าเขาสร้างความมั่งคั่งขึ้นมาได้อย่างไร

สร้างความมั่งคั่งฉบับ Naval Ravikant

การหาเงินไม่ใช่แค่การลงมือทำ แต่เป็นทักษะที่ต้องเรียนรู้

ผมชอบที่ Naval บอกว่าถ้าเกิดเอาทุกอย่างไปจากเขาหมด แล้วไปปล่อยเขาไว้ที่ข้างถนนในประเทศที่ผู้คนพูดภาษาอังกฤษ ประมาณ 5-10 ปี เขาก็จะกลับมารวยใหม่

เพราะเขามีทักษะ ชุดเครื่องมือ ความคิด ที่จะทำให้เขารวยได้หมดแล้ว และคุณเองก็เรียนรู้เรื่องพวกนี้ได้เหมือนกัน

แล้วความมั่งคั่งคืออะไร?

ความมั่งคั่งไม่ใช่การมีเงินเยอะ ๆ แต่มันคือการที่คุณมีเงินเข้ากระเป๋าแม้ในตอนที่คุณนอนหลับ เงินเป็นเพียงเครื่องมือที่ใช้แทนค่าของเวลา หรือใช้ในการซื้อทรัพย์สินที่สร้างความมั่งคั่งเท่านั้น

จะสร้างความมั่งคั่งได้อย่างไร?

คุณต้องทำตัวเองให้เป็นผลิตภัณฑ์ ทำตัวเองให้มีคุณค่าและเป็นที่ต้องการ

พูดง่าย ๆ ก็คือคุณต้องพัฒนาตัวเองให้เก่งขึ้น มีทักษะเฉพาะทางที่โลกต้องการ และยินดีจะจ่ายเงินให้กับคุณ เพราะงั้นคุณควรจะเริ่มจากการลงทุนในตัวเองก่อนนั่นเอง

ทักษะเฉพาะทางคือทักษะที่โลกต้องการแต่ไม่สามารถฝึกได้ง่าย ๆ ต้องใช้เวลาและประสบการณ์ หลาย ๆ ครั้งก็บ่มเพราะมาจากนิสัยหรือการเลี้ยงดูของเราตั้งแต่เด็ก ๆ

ตัวอย่างทักษะเฉพาะทาง

• ทักษะการขาย
• พรสวรรค์ด้านดนตรี
• นิสัยชอบทุ่มเทกับสิ่งที่ทำ แสดงว่าคุณสนใจอะไรแล้วจะเรียนรู้ได้เร็ว
• ความชอบในนิยายวิทยาศาสตร์ บ่งบอกว่าคุณเรียนรู้ได้ไว
• การเล่นเกมบ่อย ๆ ทำให้คุณเข้าใจทฤษฎีเกมได้ดี

ทักษะเฉพาะทางไม่สามารถสอนกันได้ แต่สามารถเรียนรู้ได้

ทักษะเฉพาะทางเกิดจากการผสมผสานแปลก ๆ ระหว่าง DNA ของคุณกับวิธีที่คุณถูกเลี้ยงดูมา และวิธีที่คุณตอบสนองต่อสิ่งต่าง ๆ จนมันหล่อหลอมตัวคุณขึ้นมา

เมื่อคุณมีทักษะเฉพาะทางติดตัวแล้ว คุณจะสามารถหาเงินได้มากกว่าคนทั่วไป แต่มันก็ยังไม่ทำให้คุณมั่งคั่ง

เพราะอย่างที่บอกไปตอนแรก ความมั่งคั่ง = การที่มีเงินเข้ากระเป๋าคุณแม้คุณจะนอนหลับ

ดังนั้นคุณต้องหาเงินแบบ Passive income ไม่ใช่ใช้แรงและเวลาไปแลกเงิน

สิ่งที่คุณต้องทำก็คือ สร้างธุรกิจหรือไม่ก็ลงทุนในธุรกิจที่ดี

แล้วเราจะเริ่มสร้างธุรกิจได้ยังไง?

คำตอบคือคุณต้องนำทักษะเฉพาะทาง ไปผนวกรวมกับ 3 แต้มต่อในชีวิตเพื่อสร้างธุรกิจขึ้นมา

นี่คือ Key หลักของเรื่องนี้เลยครับ ถ้าให้สรุปเป็นสมการสั้น ๆ ก็คือ

ความมั่งคั่ง = 3 แต้มต่อ + ทักษะเฉพาะทาง

แล้วแต้มต่อมันมีอะไรบ้าง? เดี๋ยวผมจะอธิบายแต่ละตัวเพิ่มให้ครับ

3 แต้มต่อในชีวิตได้แก่

• เงินทุน
• แรงงาน
• Digital asset

2 อันแรกค่อนข้างเข้าใจไม่ยากว่าทำไมมันถึงเป็นแต้มต่อ เพราะถ้าคุณมีเงินทุนเยอะ และก็มีคนที่พร้อมจะทำงานให้กับคุณ (แรงงาน) คุณก็ได้เปรียบคนอื่นมาก ๆ แล้ว

โดยเงินทุนคุณต้องใช้ทักษะเฉพาะที่มีไปแสดงให้นายทุนเห็น เพื่อให้เขาลงทุนกับคุณ

ส่วนแรงงานคุณก็ต้องมีวิสัยทัศน์ในการจะเป็นผู้นำ เพื่อหาคนมาร่วมงานกับคุณให้ได้

2 อันแรก เงินทุนกับแรงงาน เป็นสิ่งที่คุณต้องพึ่งพาจากคนอื่น มีเพียง Digital asset เท่านั้นที่คุณสร้างขึ้นมาเองได้ และ Naval เชียร์สุด ๆ ให้คุณสร้างแต้มต่อนี้ขึ้นมา

Digital asset คือผลิตภัณฑ์ที่คุณผลิตมาครั้งเดียวแต่ขายซ้ำได้เรื่อย ๆ เช่น Content ต่าง ๆ, คลิป Video, Podcast, Software

สิ่งเหล่านี้ล้วนสร้างครั้งเดียว แต่ขายได้เรื่อย ๆ (ทำเงินให้คุณแม้คุณนอนหลับ) เจ๋งมั้ยล่ะ 555+

เพราะงั้นถ้าคุณไม่มีแต้มต่อในเรื่องของเงินทุนหรือแรงงาน การสร้าง Digital asset คือทางรอดของยุคนี้

ลองสักเกตดูว่าเศรษฐียุคนี้ล้วนประสบความสำเร็จจาก Digital ทั้งสิน

• Bill Gate
• Mark Zugerbuck
• Jeff Bazos

หรืออีกมายมายที่เป็นเจ้าของ Software หรือแม้กระทั้ง Youtuber ดัง ๆ ก็ตาม

นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ผมออกมาทำ Content ต่าง ๆ อย่างบทความนี้ที่คุณอาจอยู่ก็ถือว่าเป็น Digital asset ของผมเหมือนกัน

อ่านมาถึงตรงนี้อาจจะยังแอบงง ๆ อยู่บ้าง

ผมจะสรุปประเด็นหลัก ๆ ให้แบบนี้ครับว่า

ความมั่งคั่งที่แท้จริงมันคือการที่คุณมี Passive income มีเงินเข้ากระเป๋าคุณแม้ในตอนที่คุณนอนหลับ

แล้วจะทำแบบนั้นได้อย่างไร Naval บอกว่าการทำงานประจำหรือใช้แรงและเวลาแลกเงินไม่มีทางทำแบบนั้นได้

สิ่งที่คุณต้องทำคือ “ทำธุรกิจหรือไม่ก็ลงทุนในบริษัท

และพยายามทำตัวเองให้เป็นผลิตภัณฑ์ที่โลกต้องการ โดยการพัฒนาตัวเองอยู่ตลอดให้มีทักษะเฉพาะทาง และนำมารวมกับแต้มต่อ 3 อย่าง เพื่อขยายตัวเองออกไป

เช่น ถ้าคุณเป็นทนายความ (มีทักษะเฉพาะทาง) มีเงินทุนอยู่บ้างจากการเป็นทนาย และคุณเริ่มทำ Content ในโลกออนไลน์ (สร้าง Digital asset) จนมีชื่อเสียง แล้วเริ่มมีลูกค้ามาจ้างงานคุณมากขึ้น และเปิดธุรกิจที่ปรึกษาด้านกฏหมาย

อันนี้คือตัวอย่างง่าย ๆ ให้เห็นภาพว่า ทักษะเฉพาะทาง และแต้มต่อ (โดยเฉพาะการสร้าง Digital asset) สามารถทำให้คุณสร้างธุรกิจได้อย่างไร

ยกตัวอย่างการสร้างธุรกิจของผม

ผมเป็นเด็กวิศวะที่มีความชอบด้านการขายและการตลาด (ผมมีทักษะเฉพาะทาง) และเห็นโอกาสในการทำธุรกิจแบบ Solopreneur ด้วยการขาย Digital products ที่เป็น Notion template

ผมเลยสร้าง template ขาย ทำ Content โปรโมทในโลกออนไลน์ สร้าง Landing page เพื่อขายสินค้า (ทั้งหมดนี้คือ Digital asset)

ตอนเริ่มต้นผมใช้เงินไม่กี่ร้อยบาท และเมื่อมีเงินเพิ่มผมก็ค่อย ๆ สร้าง Digital asset เพิ่มเรื่อย ๆ เพื่อสร้างแต้มต่อให้กับธุรกิจ

นี่เป็นตัวอย่างที่ใกล้ตัวมากขึ้นให้คุณเห็นภาพว่าจะเริ่มสร้างความมั่งคั่งให้ตัวเองได้ยังไง สุดท้ายเป็นโจทย์ของคุณแล้วครับ ว่าจะสร้างทักษะเฉพาะทางและแต้มต่อให้ตัวเองยังไง

ต่อไปผมขอพูดเรื่องการทำธุรกิจแบบ Solopreneur เพิ่มขึ้น เพราะเป็นเส้นทางที่ผมจะลุยไปยาว ๆ ในปี 2025 เพื่อสร้างความมั่งคั่งให้ตัวเอง

แนวทางการทำธุรกิจแบบ Solopreneur

ในปี 2025 ผมจะเดินในเส้นทางนี้อย่างเต็มรูปแบบ เพื่อสร้างความมั่งคั่งให้ตัวเอง

จริง ๆ แล้วมันค่อนข้างสอดคล้องกับแนวทางที่ Naval แนะนำไว้เลย ก็คือการที่คุณมีทักษะเฉพาะทางบางอย่าง (ผมเรียกมันว่า Modern stack skills ที่ใช้ทำเงิน)

แล้วนำมาผนวกรวมกับแต้มต่อด้วยเฉพาะการสร้าง Digital assets ซึ่งเหล่า Solopreneur ก็เน้นสร้าง

• Digital products
• Digital service

ที่สร้างครั้งเดียวและหาเงินได้เรื่อย ๆ

ผมได้เขียนบทความเต็ม ๆ เรื่องนี้ไว้แล้ว กดอ่านได้ที่นี่เลย

ถ้าคุณอยากเดินในเส้นทางนี้เหมือนกัน เข้าร่วม Community ของผม สมัครรับ Newsletter ผมไว้เลยครับ

Health – สุขภาพดี เรียบง่าย แต่ไม่ง่าย

ผมไม่ได้จบแพทย์มา แต่ก็พอจะรู้ได้ว่าการจะมีสุขภาพดีประกอบด้วยอะไรบ้าง

• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
• กินอาหารที่มีประโยชน์
• พักผ่อนให้เพียงพอ

จบแล้วครับเนื้อหานี้ หยอกกก 555+

ผมนั่งคิดอยู่นานว่าจะเล่าอะไรดีในหัวข้อนี้ จนสุดท้ายก็คิดขึ้นได้ว่า เล่าประสบการณ์ตัวเองดีกว่า ผมเลยเลือกจะมาแชร์ในเรื่องของเป้าหมายในการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของตัวอง

จากเด็กผอม สู่หุ่นนายแบบ (พิมพ์เองก็เขินเองเหมือนกัน 555+)

นี่คือหุ่นผมตอนสมัยมัธยมเทียบกับตอนนี้ เรียกว่าก็เปลี่ยนไปเยอะพอสมควร แอบเขินตัวเองเหมือนกัน 555+

ผมเคยน้ำหนักแค่ 40 กว่า ตอนนี้หนักประมาณ 63 ส่วนสูง 170 (เอาจริงก็ไม่ได้คิดว่าตัวเองหุ่นดีขนาดนั้น) แต่จะมาแชร์สิ่งที่ตัวเองได้เรียนรู้และทำมาตลอดหลายปีที่ผ่านมา

ตารางออกกำลังกายแบบ Push Pull Leg

ช่วงแรกเริ่มของการออกกำลังกายผมลองผิดลองถูกเยอะมาก พยายามหาโปรแกรมที่เหมาะกับตัวเอง จนแล้วจนรอดก็มาจบที่ Push Pull Leg อยู่ดี

ตารางนี้คือการแบ่งวันเล่นตามฟังชั่นการใช้งานของการเนื้อ

• Push คือการผลัก จะใช้มัดหลัก ๆ คือ อก ไหล่ และหลังแขน
• Pull คือการดึง จะใช้หลัง และหน้าแขน
• Leg คือตามคือเล่น เป็นส่วนของ Lower body
• ส่วนหน้าท้องจะเล่นเป็นท่าสุดท้ายขอแต่ละวันอยู๋แล้ว

โปรแกรมที่ดีคือโปรแกรมที่เหมาะกับคุณ ถ้าไม่อยากลองผิดลองถูกเอง
โค้ชอาจเป็นทางออก

ผมใช้เวลาเล่นประมาณ 5 วัน/สัปดาห์ เล่นประมาณวันละ 1 ชั่วโมงครึ่ง ไม่รวมวันที่ Cardio ด้วยประมาณ 45 นาที

คำแนะนำสำหรับมือใหม่

ในช่วงแรกอาจเริ่มจากการเล่น Body weight ก่อนก็ได้ เพื่อค่อย ๆ สร้างมวกล้ามเนื้อขึ้นมา และไม่ทำให้ตัวเองรู้สึกมีแรงต้านจนเกินไปกับการออกกำลังกาย

เมื่อเริ่มเข้ามา Gym แล้ว ให้โฟกัสที่มัดกล้ามเนื้อหลัก ๆ ก่อน

• ไหล่ข้าง
• หลัง
• อก

3 มัดนี้จะทำให้ช่วงบนคุณดูใหญ่ขึ้นทันที

หลังจากนั้นค่อย ๆ ออกแบบโปรแกรมในการเล่น และรักษาความต่อเนื่องให้ได้ก็พอ

บทความนี้ไม่ได้ตั้งใจจะมาแชร์ตารางการออกกำลังกายอะไร

เพราะผมคิดว่ามีคนที่แนะนำได้ดีกว่าผมมาก ๆ เพราะงั้นจะมาแชร์แนวคิดบางอย่างที่ได้จากการออกกำลังกายให้ฟังครับ

บทเรียนที่ได้จากการออกกำลังกาย

• Progressive overload เป็นสิ่งสำคัญ คุณต้องท้าทายตัวเองมากขึ้นเรื่อย ๆ ด้วยการยกให้หนักขึ้น (แต่ไม่ทำให้บาดเจ็บ)
• Basic เป็นสิ่งสำคัญ การโฟกัสกล้ามเนื้อให้ถูก เข้าใจกลไกการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบหายใจ เป็นพื้นฐานที่ต้องทำให้แน่น
• ทุกอย่างล้วนใช้เวลา แรก ๆ อาจไม่เห็นการเปลี่ยนแปลงมากนัก แต่อย่าหยุดก็พอ
• การออกกำลังกายจะช่วยสร้าง Winner mentality (จิตวิญญาณของผู้ชนะ) เพราะคุณต้องเอาชนะตัวเองทุก ๆ วัน และนี่คือสิ่งที่ทำให้คุณแตกต่าง
• ออกกำลังกายไม่ใช่แค่เรื่องภายนอก แต่ส่งผลต่อเรื่องภายใน ทำให้คุณมีความมั่นใจ และสิ่งนี้มีค่ามากในการใช้ชีวิต
• การมีเพื่อนหรือโค้ชคอยช่วย ทำให้คุณไปได้ไวมาก ๆ ผมพัฒนาเยอะขึ้นจริง ๆ ตอนที่มีเพื่อนคอยแนะนำ
• การเล่นขาสำคัญมาก (อย่า Skip Leg day อันนี้บอกตัวเองด้วย 555+)

โภชนาสำคัญมาก (กว่าที่คิด)

สิ่งที่หลาย ๆ คนมองข้ามคือเรื่องการกิน (ผมก็ด้วย) แต่จะบอกเลยว่าสิ่งนี้สำคัญมาก ๆ

ช่วงแรก ๆ ที่ผมออกกำลังกาย ผมพัฒนาช้ามาก ๆ เพราะผมออกกำลังกายหนัก แต่กินไม่ถึงเลย กินน้อยเกินไปมาก ๆ จนกล้ามเนื้อไม่พัฒนา

อย่างตัวผมคือต้องการเพิ่มน้ำหนัก เพราะงั้น Concept ง่ายมาก คือกินให้มากกว่าที่ใช้

คำถามคือ แล้วแต่ละวันเราใช้เท่าไหร่ ควรกินเท่าไหร่ดี?

สิ่งที่ต้องทำคือการคำนวณหาค่า BMR และค่า TDEE ครับ

• BMR (Basal Metabolic Rate) คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายใช้ในแต่ละวันเพื่อการมีชีวิตอยู่ เช่น การหายใจ การเต้นของหัวใจ การทำงานของสมอง (เหมือนค่าน้ำค่าไฟขั้นต่ำของร่างกายเราเลย)
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) คือพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในแต่ละวัน รวมการทำกิจกรรมต่าง ๆ ด้วย นี่คือค่าที่เราจะใช้คำนวณว่าควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน

ตัวอย่างการหาค่า BMR และTDEE ของผม

1. หาค่า BMR ก่อน โดยใช้สูตร Harris-Benedict:

BMR = 66.47 + (13.75 × น้ำหนัก) + (5.003 × ส่วนสูง) - (6.755 × อายุ)
    = 66.47 + (13.75 × 63) + (5.003 × 170) - (6.755 × 23)
    = 1,628 แคลอรี่/วัน

2. หา TDEE โดยเอา BMR คูณกับ Activity Factor

• ผมออกกำลังกาย 5 วัน/สัปดาห์ = ใช้ค่า 1.55

TDEE = BMR × Activity Factor
     = 1,628 × 1.55
     = 2,523 แคลอรี่/วัน

ค่า Activity Factor แบ่งตามระดับการออกกำลังกาย:

• 1.2 = นั่งทำงานอย่างเดียว ไม่ออกกำลังกาย
• 1.375 = ออกกำลังกายเบาๆ 1-3 วัน/สัปดาห์
• 1.55 = ออกกำลังกายปานกลาง 3-5 วัน/สัปดาห์
• 1.725 = ออกกำลังกายหนัก 6-7 วัน/สัปดาห์
• 1.9 = ออกกำลังกายหนักมากหรือทำงานใช้แรงงาน

หลังจากได้ค่า TDEE มาแล้ว ก็นำมาบวกลบเพิ่ม ตามเป้าหมายของเรา

การปรับแคลอรี่ตามเป้าหมาย:

1. ถ้าต้องการเพิ่มน้ำหนัก:

• เพิ่ม 300-500 แคลอรี่จาก TDEE
• ในกรณีของผม = 2,523 + 400 = 2,923 แคลอรี่/วัน
• ปัดเป็น 3,000 แคลอรี่/วันให้ง่ายต่อการคำนวณ

2. ถ้าต้องการลดน้ำหนัก:

• ลด 300-500 แคลอรี่จาก TDEE
• เช่น 2,523 – 400 = 2,123 แคลอรี่/วัน

3. ถ้าต้องการรักษาน้ำหนัก:

• กินเท่ากับค่า TDEE เลย = 2,523 แคลอรี่/วัน

หลังจากได้เรื่องแคลอรี่ต่อวันมาแล้ว ก็เอามาคำนวณโภชนาการที่ควรจะได้รับในแต่ละวัน

มาดูสัดส่วนอาหารสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อกัน

1. โปรตีน – สำคัญที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

• ต้องกิน 1.8-2.2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
• จากน้ำหนัก 63 kg = ต้องกินโปรตีน 113-139 กรัม/วัน
• แปลเป็นอาหารง่ายๆ:
  • อกไก่ 100g = โปรตีน 30g
  • ไข่ไก่ 1 ฟอง = โปรตีน 6g
  • เวย์โปรตีน 1 scoop = โปรตีน 24g

2. คาร์โบไฮเดรต – แหล่งพลังงานหลัก

• 45-65% ของแคลอรี่ทั้งหมด
• จากแคลอรี่ 3,000 = ประมาณ 350-450g/วัน
• แปลเป็นอาหารง่ายๆ:
  • ข้าว 1 ทัพพี = คาร์บ 30g
  • กล้วย 1 ลูก = คาร์บ 27g
  • ข้าวโอ๊ต 100g = คาร์บ 60g

3. ไขมัน – จำเป็นสำหรับการผลิตฮอร์โมน

• 20-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด
• จากแคลอรี่ 3,000 = ประมาณ 65-115g/วัน
• แปลเป็นอาหารง่ายๆ:
  • น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ = ไขมัน 14g
  • อโวคาโด ครึ่งลูก = ไขมัน 15g
  • ถั่วต่างๆ 1 กำมือ = ไขมัน 15g

เอาจริงถือว่าละเอียดอยู่นะ 555+ ไม่ได้ตั้งใจจะพูดเรื่องนี้ละเอียดขนาดนี้ แต่ไหน ๆ ก็เขียนแล้วก็เขียนให้สุดเลยละกัน

ผมว่าตอนนี้เรื่องโภชนาการก็น่าจะพอได้ Concept หลัก ๆ ครบแล้ว ยังไม่ได้พูดถึงเรื่องอาหารเสริมต่าง ๆ (ไว้ก่อนละกันครับ มันจะยาวเกินไป 555+)

นอนให้พอ แล้วอะไร ๆ จะดีขึ้น

สุดท้ายก็คงไม่พ้นเรื่องการพักผ่อนครับ ผมน่าจะเป็นคนสุดท้ายที่มาพูดเรื่องนี้ (เพราะนอนน้อยมาก จะบ้า 555+)

ใครที่นอนหลับง่ายและหลับลึกนับว่าเป็นคนที่โชคดีมาก ๆ เพราะการนอนนับเป็น 1 ใน 3 ของเวลาชีวิตเราเลย เพราะงั้นพักผ่อนเยอะ ๆ ครับ

จบกันแล้วกับเรื่องของสุขภาพ ยาวมากกก Part ต่อไปเอิร์ธจะมาพูดถึงเรื่องความสัมพันธ์กันบ้าง เรื่องนี้เป็นอีกเรื่องที่เอิร์ธอินสุด ๆ (ศึกษามาเยอะมาก ๆ )

ศึกษาเยอะจนไม่รู้จะเอาประเด็นไหนมาเล่าดี เอ้าาา 555+

Relationship – ขั้วตรงข้ามนำไปสู่สมดุล

พอพูดถึงความสัมพันธ์ก็คงไม่พ้นเรื่องชายหญิง การจับคู่ การรักษาความสัมพันธ์ บลา ๆ ประเด็นที่ผมอยากชวนคุยด้วยอันแรกเลยก็คือ “ความรักคืออะไร?”

สวมบทเป็นพี่อ้อยพี่ฉอด 555+

ความรักคืออะไร?

เป็นคำถามโลกแตก และคงไม่มีคำตอบที่ถูกต้องที่สุด แต่ผมจะอ้างอิงจากหนังสือ “the road less traveled” ซึ่งเขียนโดยจิตแพทย์อย่าง M.Scott Peck

เขานิยามความรักไว้ว่า

ความรักคือ ความตั้งใจที่จะขยายความเป็นตัวเองออกไป เพื่อฟูมฟัก ดูแลความเจริญงอกงามทางจิตใจของตัวเราเองและผู้อื่น

หรือถ้าให้ผมสรุปสั้น ๆ ตามความเข้าใจของตัวเองก็คือ เรารักคนอื่นเพื่อจะเติบโตทางจิตวิญญาณไปด้วยกัน

ผมชอบที่ Scott บอกว่าความรักคือความตั้งใจ แต่หลาย ๆ คนอาจเถียงว่า แล้วรักแรกพบล่ะ?

Scott บอกว่าภาวะของการตกหลุมรัก ไม่เท่ากับความรัก เพราะการตกหลุมรักเป็นแค่ความรู้สึกดึงดูดทางเพศ คล้ายกับการที่เรารู้สึกชอบดอกไม้เพราะมันสวย น่าดึงดูด

แต่การรัก มันคือการที่เราเลือกจะนำดอกไม้นั้นมาดูแลในทุก ๆ วัน ซึ่งมันต้องเป็นความพยายามและความตั้งใจมาก ๆ ที่จะรักสิ่งนี้ (โรแมนติกมั้ยล่ะ 555+)

เพราะงั้นเอาจริง ๆ แล้วเรื่องความรักไม่ใช่เรื่องง่ายเลย คุณต้องมีความกล้าที่จะรัก มีความพยายามในการดูแล ใครบอกรักไม่ต้องพยายาม

ทีนี้คำถามต่อมาคือ แล้วไอความรู้สึกน่าดึงดูดนี่มันมาจากอะไร ในมุมผู้ชายจะรู้สึกดึงดูดกับผู้หญิงแบบไหน และผู้หญิงจะถูกดึงดูดจากผู้ชายแบบไหน เราจะไปว่ากันในเรื่องของศาสตร์ “Attraction” ครับ

พลังงานชาย-หญิง Masculine และ Feminine engergy

ผมศึกษาเรื่องนี้เยอะมาก ๆ (เพราะอยากเป็นผู้ชายที่ยอดเยี่ยม 555+) ผมพยายามหาคำตอบมาตลอดว่าการเป็นผู้ชายที่ยอดเยี่ยมนั่นเป็นอย่างไร

ผมพยายามทำความเข้าใจศาสตร์ของ Attraction และในหนังสือทุก ๆ เล่มต่างพูดถึงเรื่องนี้เหมือนกัน คือเรื่องของ Engergy ระหว่างชายหญิง

ซึ่งเรื่องพลังงานเหล่านี้ มันเป็นเหมือน Spectrum คือมีความถี่ของมัน ไม่ได้แปลว่าผู้ชายจะต้องมี Masculine เพียงอย่างเดียว ผู้ชายก็มีความ Feminine อยู่ด้วยได้ แต่อาจจะมี % ที่น้อยกว่า Masculine เท่านั้นเอง

ประเด็นสำคัญมันอยู่ตรงนี้ครับว่า พลังงานที่ตรงข้ามกันจะดึงดูดเข้าหากัน ความแตกต่างจะสร้างความน่าสนใจ และเติมเต็มซึ่งกันและกัน

พูดง่าย ๆ ก็คือผู้ชายที่เข้มแข็งมีความเป็นผู้นำ ก็จะดึงดูดผู้หญิงที่อ่อนโยนเข้ามานั่นเอง

สิ่งที่สำคัญคือการรักษาสมดุลของพลังงานนี้ เพื่อให้ดึงดูดคู่ที่เหมาะสมกัน และคงรักษาซึ่งความสัมพันธ์ไว้ได้

เรื่องนี้คุยกันได้ยาวเลยครับ อาจจะต้องเขียนเป็นบทความแยกเลยเพราะมันมีรายละเอียดเยอะมาก ๆ จากที่ผมไปอ่านงานวิจัยต่าง ๆ หนังสืออีกหลายเล่ม รวมถึงจากคลิปต่างประเทศที่พูดเรื่องนี้

เอาเป็นว่าผมจบในเรื่องความสัมพันธ์ไว้ประมาณนี้ก่อนเดะมันจะยาวจนเกินไป

Hapiness – ยิ่งกว่ามีสุข คือทุกข์ไม่มี

มาสู่ประเด็นสุดท้าย ซึ่งบอกเลยว่าเรื่องนี้ละเอียดอ่อนมากที่สุด และผมรู้เลยว่าไม่สามารถเขียนเรื่องนี้ให้จบในบทความนี้ได้แน่นอน

ประเด็นที่ผมอยากจะพูดถึงในเรื่องความสุข ซึ่งผมได้เรียนรู้ในวัย 23 ปี ผมได้เรียนรู้เยอะมาก ๆ จากพุทธศาสนาครับ

Point ที่อยากจะชวนคุยก็คือ ตอนนี้ผมไม่ได้แสวงหาความสุขแล้ว แต่ผมแสวงหาทางดับทุกข์

ไม่แสวงหาความสุข แต่แสวงหาทางดับทุกข์

พูดแค่ก็รู้เลยว่าผมมาทางธรรมะแน่นอน 555+

ทุกสิ่งบนโลกนี้ล้วนเกิดขึ้น ตั้งอยู่ ดับไป และวิธีในการมีความสุขก็มีเป็น 108 อย่าง แต่ไม่ว่าจะเป็นอะไร ก็ล้วนเกิดดับทั้งสิ้น ไม่มีอะไรคงอยู่

• ดูหนัง (ดูจบก็หมดความเพลิน หรืออาจจะไม่เพลินตั้งแต่แรกถ้าหนังไม่สนุกอย่างที่คิด)
• กินขนม (อาจจะรู้สึกดีตอนกิน พอหมดก็ทุกข์เพราะอยากกินอีก หรือทุกข์เพราะรู้สึกผิด)

อะไรอีกล่ะครับที่คิดว่าจะทำให้มีความสุขได้ ผมบอกเลยว่ามันเกิดดับหมดอย่างแน่นอน และไอที่เราคิดว่ามันจะทำให้เรามีความสุข มันก็นำมาซึ่งความทุกข์ได้ทั้งสิ้น

เพราะงั้นสิ่งที่ผมตามหาเลยไม่ใช่ความสุขอีกต่อไปครับ เพราะจะวิ่งไล่ตามหาความสุขขนาดไหน มันก็มีเกิดและดับ สิ่งที่ผมตามหาเลยเป็นทางที่จะไม่ทุกข์มากกว่า

ทีนี้สิ่งที่พุทธศาสนาสอนก็คือ อริยสัจ 4

• ให้รู้จักทุกข์
• รู้เหตุของทุกข์
• เห็นการดับของทุกข์
• เห็นหนทางของการดับทุกข์

ถ้าให้พูดลึก ๆ มันจะไปกันใหญ่และอาจทำให้คนอ่านหลุดประเด็นได้ เพราะงั้นผมจะพูดให้มันกระชับเข้าใจง่าย และได้ประโยชน์ในการไปศึกษาต่อ

เอาเป็นว่าผมจะสรุปสั้น ๆ เหมือนพูดให้เพื่อนฟังเลยก็แล้วกัน ลุยครับ

อย่างแรกเลยก็คือ เราทุกข์เพราะอะไร?

คนเราทุกข์เพราะความไม่รู้ครับ

ความไม่รู้นำไปสู่การอยากในสิ่งที่ไม่ควรอยาก นำไปสู่การยึดในสิ่งที่ไม่น่ายึด

แล้วไม่รู้ในที่นี้คือไม่รู้อะไร คำตอบคือ ไม่รู้เห็นตามความเป็นจริง

ไปกันใหญ่แล้วทีนี้ แล้วความเป็นจริงคืออะไร 5555+

นี่คือสิ่งที่พระพุทธเจ้าทรงแสดงครับ คือการสอนให้เรารู้เห็นตามความเป็นจริง เพื่อดับความไม่รู้ หรือความเห็นผิดของเรา

ผมจะยก 1 ในหลักคำสอน ซึ่งเป็นการแสดงหลักความเป็นจริงของทุกสิ่ง เพื่อดับความเห็นผิดของเรา ซึ่งนำไปสู่ความดับทุกข์ด้วย

3 ลักษณะของทุกสิ่งบนโลก (เข้าใจเรื่องนี้จะไม่ทุกข์)

สิ่งนี้เรียกว่ากฏไตรลักษณ์ ใช้คำว่ากฏเพราะมันคือสิ่งที่จริงแท้ ผ่านการพิสูจน์มาแล้ว ไม่ใช่ทฤษฎีแต่อย่างใด

• อนิจจัง – ความไม่เที่ยง ทุกสิ่งในโลกล้วนเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา ไม่มีอะไรคงอยู่อย่างถาวร
• ทุกขัง – ความเป็นทุกข์ ทุกสิ่งล้วนตกอยู่ภายใต้ความบีบคั้น ไม่สามารถคงอยู่ในสภาพเดิมได้ตลอด ต้องแปรเปลี่ยนไปตามเหตุปัจจัย
• อนัตตา – ความไม่มีตัวตนที่แท้จริง ทุกสิ่งล้วนประกอบขึ้นจากส่วนประกอบต่างๆ ไม่มีแก่นสารหรือตัวตนที่แท้จริง

ผมจะอธิบายให้เข้าใจเรื่องนี้มากขึ้น ผ่านการเปรียบเทียบกับดอกกุหลาบ

ยกตัวอย่างความเห็นที่ถูกต้อง

ดอกกุหลาบแรกเริ่มก็เป็นตูมที่ยังไม่บาน แล้วค่อย ๆ คลี่กรีบออกกลายเป็นดอกไม้ที่สวยงาม แต่คงความสวยได้ไม่นานก็ต้องเหี่ยวเฉาไป (อนิจจัง – ความไม่เที่ยง)

ดอกกุหลายที่โตขึ้นมา ต้องอยู่ท่ามกลางสภาพแวดล้อมต่าง ๆ เดี๋ยวเจอแดด เดี๋ยวเจอฝน เจอลม สภาพพวกนี้บีบบังคับให้ดอกกุหลายคงสภาพเดิมไม่ได้ ต้องมีการเปลี่ยนแปลงไป สิ่งนี้คือสภาวะแห่งทุกข์ที่ไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ (ทุกขัง – ความเป็นทุกข์)

และสุดท้ายถ้าเราพิจารณาดูดอกกุหลายอย่างถี่ถ้วน จะเห็นว่ามันประกอบขึ้นจากส่วนต่างๆ ทั้งกลีบดอก เกสร ก้านดอก ใบ หนาม และต้องอาศัยธาตุต่างๆ ทั้งดิน น้ำ แสงแดด อากาศ จึงเติบโตและดำรงอยู่ได้ เมื่อแยกส่วนประกอบเหล่านี้ออกจากกัน ก็ไม่มีสิ่งใดที่เป็น “ดอกกุหลาบ” อย่างแท้จริง (อนัตตา – ความไม่มีตัวตน)

ประเด็นสำคัญคือ นี่เป็นกฏธรรมชาติของทุกสรรพสิ่งบนโลกนี้ ใช่ครับทุกอย่างเลย ทั้งตัวคุณเอง (ที่คิดว่าเป็นตัวคุณ) ทั้งโทรศัพท์ ทั้งคนที่คุณรัก หรืออะไรก็ตาม เป็นไปตามกฏนี้หมด

ซึ่งคนส่วนใหญ่ไม่เข้าใจสิ่งนี้ หรือเข้าใจแต่ไม่ได้พิจารณาอย่างถี่ถ้วน ทำให้เผลอไปยึดติดกับสิ่งของต่าง ๆ

คุณลองคิดดูว่า ถ้าเกิดผมชอบดอกกุหลาบดอกนี้มาก ผมเข้าไปยึดมันว่าเป็นดอกไม้ของผม ผมชอบที่มันสวยงาน ส่งกลิ่นหอม

แต่เมื่อเวลาผ่านไปมันเริ่มเหี่ยวเฉา ไม่สวยเหมือนเดิม ผมก็คงทุกข์ใจมาก ๆ ใช่ไหมครับ

เหตุมันก็เกิดจากความไม่รู้ (ตามไตรลักษณ์) ทำให้ผมเข้าไปยึด และก็ทุกข์จากความอยากของตัวเอง

เอาเป็นว่าผมพูดแค่ประเด็นนี้แล้วกัน ผมคิดว่าน่าจะเห็นภาพมากขึ้นแล้ว เพราะถ้าให้พูดถึงหลักความจริงทั้งหมดที่สอนในพุทธศาสนา รวมทั้งแนวทางการปฏิบัติเพื่อดับทุกข์ มันมีรายละเอียดเยอะมาก ๆ ซึ่งเหนือกว่าปัญญาผมนะเวลานี้ที่จะมาอธิบายได้

ใครที่อ่านมาถึงตรงนี้ผมขอชื่นชมคุณมาก ๆ เลยครับ ว่ามีความอดทนสูงมาก 555+

เพราะบทความนี้ยาวมาก ๆ และผมเขียนมาเพื่อสนอง Need ตัวเองล้วน ๆ สรุปสั้น ๆ จากทั้งหมดที่คุณได้อ่านไป จะมี 4 เรื่องด้วยกัน

• Wealth ผมเชียร์ให้สร้างความมั่งคั่งด้วย 3 แต้มต่อ + ทักษะเฉพาะทาง และนำไปสร้างธุรกิจหรือลงทุนในธุรกิจที่ดี
• Health ผมพูดถึงการดูแลรูปร่างด้วยการออกกำลังกายแบบ Push Pull Leg รวมถึงเรื่องโภชนาการต่าง ๆ ที่สำคัญ
• Relationship ผมให้นิยามความรัก รวมถึงเรื่องของศาสตร์ Attraction ตามพลังงานที่ต่างกันของชายหญิง
• Happiness ซึ่งเอาจริง ๆ เหมือนสอนธรรมะมากว่า ผมพูดถึงประเด็นเรื่องของการดับทุกข์ มากกว่าแสวงหาความสุข

เพื่อน ๆ พี่ ๆ คิดเห็นยังไงกับบทความนี้ เป็นประโยชน์มากน้อยแค่ไหน

Comment ให้กำลังใจเอิร์ธได้เลยนะครับ ตั้งใจเขียนบทความนี้มากจริง ๆ ใครเจอคำผิดตรงไหนแจ้งได้เลยนะครับ ><